치매 예방, 필수 미네랄 4가지 강력 추천!

치매 예방, 필수 미네랄 4가지 추천!

 

미네랄 섭취가 부족하면 뇌 기능이 저하되고 조기 치매 위험이 증가합니다. 치매는 노화로 인해 뇌 세포 손상으로 발생하는 질병 중 하나입니다. 건망증이 있다고 해서 무조건 치매가 되는 것은 아니지만, 건망증이 누적되면 조기 치매 위험이 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 미네랄 섭취의 중요성을 알아보고 예방에 도움이 되기를 바랍니다.

 

1. 요오드: 갑상선 건강의 핵심

요오드는 갑상선 호르몬의 주요 성분입니다. 우리 몸은 스스로 요오드를 합성하지 못하기 때문에 음식을 통해 충분히 섭취해야 합니다.

해산물은 풍부한 요오드를 함유하고 있어, 내륙에 거주하는 사람들은 특히 요오드 결핍증에 주의해야 합니다. 요오드가 부족하면 갑상선 기능이 저하되어 에너지 부족, 지속적인 피로, 체온 하락 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

균형 잡힌 식단을 유지하여 요오드 섭취를 중요시해야 합니다. 해산물 외에도 요오드를 함유하는 다른 식품을 포함하여 올바른 영양 공급을 유지하는 것이 좋습니다.

 

추천하는 음식

• 요거트 : 요거트는 소화기관에 이점을 주며 대장암 예방, 피부미용, 뼈 건강, 몸속 독소 배출에 도움이 됩니다. 특히, 요오드 섭취가 부족한 사람들은 하루에 50g 정도만 섭취해도 충분합니다.
• 해조류 : 파래, 매생이, 다시마, 미역, 김, 우뭇가사리 등 다양한 해조류가 있으며, 요오드가 풍부한 음식입니다. 과다 섭취 시 요오드 중독의 부작용이 있을 수 있으므로 적정량을 지켜 섭취하시는 것이 좋습니다.
• 생선류 : 고등어, 굴비, 갈치, 꽁치 등 대부분의 생선은 요오드가 풍부한 음식입니다. 하루에 한 마리만 먹어도 하루 섭취량 충분함. 비타민과 단백질도 풍부하여 건강에도 많은 이점이 있습니다.
• 브라질너트 : 브라질너트는 요오드 함량이 많아 뼈 건강에 좋습니다. 또한, 미네랄, 셀레늄, 칼슘, 비타민B도 풍부합니다. 그러나 과도한 섭취는 요오드 과다로 이어질 수 있으므로 적당량만 섭취하세요.
• 닭고기 : 닭고기는 소고기나 돼지고기보다 요오드 함량이 높고 아연도 풍부하게 함유하고 있습니다. 하루에 닭가슴살이나 닭다리 150g만 먹어도 충분한 요오드를 섭취할 수 있으므로, 매일 한 끼 식사에 추가하는 것이 좋습니다.
• 우유 : 요오드가 풍부한 우유는 건강에 매우 좋습니다. 한 잔의 우유는 갑상선 질환 예방과 면역력 향상에 도움이 되며, 셀레늄도 많이 함유되어 있습니다.

 

2. 아연: 뇌 세포의 핵심 영양소

아연은 뇌세포의 활동을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 성분은 시냅스에서 작용하여 기억력을 향상하고 뇌 신호 전달을 원활하게 합니다.

아연이 부족하면 부족은 류마티스 관절염, 다발성 경화증, 파킨슨병과 같은 신경학적인 장애를 발생시킬 수 있습니다. 그러므로, 우리는 다양한 음식을 통해 충분한 양의 아연을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 예를 들어, 소고기, 호두, 닭고기, 해산물 등은 아연이 풍부한 음식으로서 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

추천하는 음식

• 굴 : 굴은 다른 음식보다 아연 농도가 높습니다. 생굴 80g에는 32mg의 아연이 함유되어 있는데, 이는 하루 섭취 양의 3배 이상입니다.
• 등심 : 대부분 부드러운 식감을 위해서 지방이 함유된 부위를 선호하지만, 살코기 부위만 선택하면 120g 당 5mg의 아연을 얻을 수 있습니다. 다이어트에는 단백질이 중요하기 때문에, 살코기를 중심으로 조리하여 드시기 바랍니다.
• 꽃게 : 꽃게를 껍질까지 먹을 수 있다면 좋겠지만, 그렇지 않을 경우에는 게살을 먹습니다. 쪄서 먹거나 탕으로 먹거나 어느 쪽이든, 게살 80g 당 3mg의 아연이 함유되어 있습니다. 게의 종류마다 아연의 양은 조금씩 다르지만, 훌륭한 요리 재료로 사용될 수 있습니다.
• 양고기 : 요즘은 양고기 전문점을 많이 볼 수 있습니다. 양념을 바르고 꼬치로 먹는 것보다는 양고기 자체를 스테이크로 먹는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 120g의 양고기에는 여성이 필요로 하는 양의 절반인 4mg의 아연이 함유되어 있습니다.

 

• 햄프시드 : 식물에서 추출되는 아연 중 가장 우수한 것은 헴프시드입니다. 이것은 일반적으로 대마씨라고 불리며, 최근에는 좋은 지방 성분을 포함하여 건강식품으로 주목받고 있습니다. 헴프시드에는 3 스푼당 3mg의 아연이 포함되어 있습니다.
• 병아리콩 : 만약 고기 없이 아연 섭취를 늘리기 원한다면 슈퍼푸드로 잘 알려진 병아리콩을 선택해 보세요. 병아리콩 한 컵에는 섬유질과 단백질이 풍부하며 2.5mg의 아연이 들어 있습니다.
• 서리태 : 흰콩보다 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 높기 때문에 밥에 넣어 먹으면 좋습니다. 한 컵당 2mg의 아연을 얻을 수 있습니다.
• 그릭 요거트 : 그리스 주변의 전통 방식 요거트는 건강에 매우 좋은 식품입니다. 200g의 그리스 요거트에는 하루 필요량의 1/4을 차지하는 1.5mg의 아연이 함유되어 있습니다.
• 캐슈너트 : 캐슈너트는 땅콩과 함께 가장 흔한 견과류 중 하나입니다. 간편하고 비용도 저렴하며 맛있는 식품입니다. 미네랄은 열에 의해 변하지 않기 때문에 살짝 볶아서 먹으면 더욱 좋습니다. 캐슈넛은 30g 당 1.5mg의 아연을 함유하고 있습니다.
  
  

 

3. 구리: 신경학적 장애 예방

적정량의 구리는 류마티스 관절염과 신경학적 장애 예방에 도움이 됩니다. 구리는 신경세포의 발달과 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.

과도한 구리 섭취는 독성 단백질인 베타 아밀로이드의 축적을 촉진시키고 치매를 악화시킬 수 있습니다. 적정량의 구리를 유지하고 음식을 통해 섭취하는 것이 중요합니다. 구리 함유량이 높은 음식에는 주의해야 하며, 식이 변화나 구리 보충제를 고려하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

추천하는 음식

• 굴 : 굴은 영양가가 높은 조개류입니다. 조리된 굴에는 구리가 많이 함유되어 있으며, 좋은 품질의 굴로는 100그램당 4,800 마이크로그램의 구리를 섭취할 수 있습니다. 굴은 또한 심장 건강을 유지하고 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부하므로 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
• 랍스터 : 랍스터는 크고 근육질인 조개입니다. 비싼 가격도 있지만, 구리, 단백질, 비타민 B12, 아연, 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 포화 지방은 적지만 콜레스테롤은 높습니다. 145g의 인분당 2.8mg의 구리를 함유하고 있습니다.
• 내장 고기 : 내장 고기도 구리가 풍부합니다. 쇠고기와 닭의 간에도 구리가 많이 들어 있으며, 엽산, 철, 비타민 A 및 비타민 B12 등의 영양소도 포함되어 있습니다. 간 식품에는 약 10.1mg의 구리가 들어 있습니다.
• 씨앗과 견과류 : 씨앗과 견과류에는 구리가 풍부합니다. 참깨는 섬유질, 지방 및 단백질이 풍부하며, 1컵당 5.9mg의 구리를 함유합니다. 캐슈너트에는 28g당 0.6mg의 구리가 들어 있습니다. 아몬드도 구리 함량이 높으며, 소금을 넣지 않은 볶은 아몬드에는 1컵당 1.6mg의 구리가 들어 있습니다.
• 다크 초콜릿 : 다크 초콜릿은 영양소, 항산화제 및 섬유질이 풍부합니다. 혈압을 낮추고 심혈관 건강과 콜레스테롤을 개선하는 효과가 있습니다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다. 다크 초콜릿 1바에는 구리가 1.8mg 함유되어 있습니다.
• 표고버섯 : 표고버섯은 우리나라뿐 아니라 전 세계적으로 가장 인기 있는 유형의 버섯입니다. 질감과 풍미가 풍부하며 영양소도 다양하게 함유하고 있습니다. 100g의 표고버섯에는 5.16mg의 구리가 들어 있습니다.
• 스피룰리나 : 스피룰리나는 영양가가 높고 구리가 풍부한 남조류의 바이오매스입니다. 건강식품으로 알려진 스피루리나는 우주비행사의 식품 보조제로 사용됩니다. 한 컵 스피룰리나에는 6.8g의 구리가 들어 있습니다.
• 콩 : 콩도 구리를 풍부하게 함유하고 있는 식품입니다. 병아리콩이라 불리는 콩류에는 한 컵에 0.4mg의 구리가 들어 있습니다. 삶은 콩에도 구리가 풍부해 컵당 0.2mg의 구리를 섭취할 수 있습니다.
• 감자와 고구마 : 일반적인 크기의 감자에는 약 0.34mg의 구리가 들어 있으며, 껍질도 함유량이 높기 때문에 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 고구마도 구리를 포함하고 있으며, 중간 크기의 고구마 1개에는 0.13mg의 구리가 함유되어 있습니다.
• 케일, 근대, 시금치 : 케일, 근대, 시금치와 같은 녹색잎채소는 구리 함량이 높습니다. 생케일 한 컵에는 0.2mg의 구리가 들어 있고, 근대는 조리 시 100g당 0.16mg 이상의 구리를 섭취할 수 있습니다. 생 시금치 한 컵에는 0.03mg 이상의 구리가 들어 있습니다. 시금치는 섬유질, 엽산, 비타민K, 아연 및 철도 풍부하므로 종종 섭취해 보세요.
• 귀리 : 귀리는 건강에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 쌀 대용으로도 사용할 수 있으며, 매일 먹으면 충분한 구리를 섭취할 수 있습니다. 조리된 귀리는 1컵당 0.4mg의 구리를 제공합니다.
  
  

 

4. 마그네슘: 활력과 건강의 열쇠

마그네슘은 300종 이상의 효소에서 에너지 생산에 영향을 줍니다. 심장병 예방, 혈압 조절, 근육 강화와 같은 다양한 중요한 역할을 수행합니다. 

마그네슘이 부족하면 만성 피로, 혈액 순환 장애와 같은 문제가 발생할 수 있으므로, 적절한 양의 마그네슘을 섭취해야 합니다. 마그네슘을 충분히 섭취하는 것은 우리의 건강에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 마그네슘은 근육을 강화하는데 도움이 되며, 심장병을 예방하는 데도 효과적입니다. 마그네슘은 혈압을 조절하는데도 중요한 역할을 합니다.

 

추천하는 음식

• 견과류 씨앗 : 약 28g의 아몬드나 캐슈너트를 섭취하면 약 80mg의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 호박씨, 피칸, 해바라기씨, 땅콩도 마그네슘이 풍부합니다. 이러한 식품은 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 항산화제도 함유하고 있습니다. 샐러드나 너트 믹스에 함께 넣어 섭취하는 것이 좋습니다.
• 통곡물 : 통곡물은 영양 면에서 흰 빵과 같은 고도로 가공된 음식보다 우수합니다. 통곡물은 섬유질과 함께 풍부한 마그네슘을 제공합니다. 통밀빵 2조각에는 약 45mg의 마그네슘이 들어 있으며, 현미 반 컵에는 약 40mg, 오트밀 반 컵에는 약 30mg이 들어 있습니다.
• 아보카도 : 아보카도는 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있습니다. 한 컵에는 약 44mg의 마그네슘이 들어 있으며, 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 그리고 엽산도 함유하고 있습니다. 다양한 요리에 잘 어울리는 식재료로, 샌드위치, 샐러드, 타코 등에 사용할 수 있습니다.
• 짙은 색의 잎을 가진 채소 : 마그네슘은 야채를 먹는 또 다른 이유입니다. 요리된 시금치나 근대 한 컵에는 약 150mg의 마그네슘이 들어있습니다. 짙은 색의 잎을 가진 채소인 케일도 마그네슘을 풍부하게 함께 제공하며, 칼슘, 칼륨, 철분, 비타민 A, C, K도 풍부합니다.
• 콩류 제품 : 대두는 채식주의자들에게 중요한 식품입니다. 대두에는 풍부한 마그네슘이 함유되어 있습니다. 두유 한 컵에는 약 60mg의 마그네슘이 들어 있고, 단단한 두부 반 컵에는 약 50mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 콩은 거의 모든 요리에 첨가할 수 있어 스튜부터 샐러드까지 다양하게 섭취할 수 있습니다. 
  
  

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치매 자가 진단 테스트 양식

치매자가진단테스트_01.pdf

0.04MB

치매자가진단테스트_02.pdf

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치매자가진단테스트_03.pdf

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치매자가진단표.pdf

0.04MB

경도인지장애테스트.pdf

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맺는 글

미네랄이 부족하면 건망증과 조기 치매 위험이 증가합니다. 적절한 미네랄 섭취와 자연 그대로의 음식 섭취가 중요합니다. 뇌를 활발하게 유지하기 위해 운동과 취미활동이 필요합니다.

충분한 미네랄 섭취의 중요성은 건강과 뇌 기능에 영향을 줍니다. 건망증과 조기 치매와 같은 심각한 문제를 예방하기 위해 적절한 미네랄 섭취가 필요합니다. 과다 섭취는 독성을 유발할 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.

지금부터라도 뇌 자극을 위해 건강관리를 위한 계획이 필요합니다. 적절한 운동과 다양한 취미 활동을 해보시길 바랍니다.

 

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